Usia yang terus bertambah tak perlu dibarengi dengan kenaikan jumlah lemak di tubuh. Kuncinya adalah mengendalikan metabolisme tubuh untuk menjaga berat badan tak melonjak.
Nah, berikut 9 cara ampuh menjaga dan mengendalikan metabolisme tubuh dikutip dari laman more:
1. Mengonsumsi sarapan dengan porsi 300 - 400 kalori
Secara umum, orang yang melewatkan sarapan memiliki resiko 4,5 kali lebih besar mengalami obesitas, dibandingkan mereka yang makan pagi. Bagi para perempuan berusia 40 tahun ke atas, resiko ini tentu bertambah besar. Isi menu sarapan kita dengan makanan yang dapat membantu pembakaran lemak, seperti semangkuk muesli, setangkup roti gandum, omelet sayur atau green smoothie.
2. Berlatih yoga
Sediakan waktu sekitar 10 menit setiap pagi untuk melatih pose downward facing dog dan cobra. Riset membuktikan bahwa yoga dapat membantu mengontrol hormon stres kortisol yang diproduksi setelah kita bangun pagi. Kortisol adalah salah satu hormon yang memiliki peran cukup signifikan dalam menurunkan metabolisme tubuh.
3. Berjemur di bawah sinar matahari
Paparan sinar matahari pagi dapat membantu menyusutkan kadar melatonin di tubuh, dan sebaliknya, meningkatkan produksi serotonin. Melatonin adalah hormon yang diproduksi ketika kita tidur, sementara serotonin adalah hormon yang terlibat dalam pengaturan suasana hati (mood). 'Menjemur' diri di bawah sinar matahari pagi adalah salah satu cara baik untuk mengubah ritme tubuh dari kondisi tidur menjadi bangun, serta merangsang proses metabolisme tubuh.
4. Konsumsi teh hijau
Riset membuktikan bahwa kandungan polifenol yang terdapat di 2 - 4 cangkir teh hijau dapat membantu meningkatkan level metabolisme hingga 35%. Selain itu, teh hijau juga diketahui efektif dalam mendorong pembakaran kalori. Dalam sebuah studi, para relawan diminta mengonsumsi 3 - 5 cangkir teh hijau per hari selama 12 minggu. Hasilnya, berat badan mereka turun hingga 4,6%.
5. Padukan latihan beban dan kardio
Latihan beban sangat esensial untuk mendorong pembakaran lemak serta menjaga kekuatan otot. Semakin besar massa otot kita, maka kalori yang terbakar pun lebih banyak. Hal ini, karena jaringan otot dapat membakar kalori lebih banyak dibandingkan jaringan lemak. Para ahli menganjurkan kita untuk melakukan latihan beban tak kurang dari 60 menit per minggu (dapat dibagi menjadi dua kali dalam seminggu). Sementara kardio penting untuk mendorong pembakaran lemak, sehingga tidak menumpuk di tubuh. Pilihan latiha yang bisa kita lakukan, yaitu jenis aerobik seperti jalan cepat, berlari, bersepeda atau berenang. Lakukan latihan ini selama minimal 150 menit dalam seminggu.
6. Penuhi kebutuhan zat besi tubuh
Zat besi adalah salah satu elemen penting yang membantu kelanjutan peredaran darah di tubuh dan mendukung metabolisme. Namun pada kenyataannya, banyak perempuan yang tak sadar bahwa sebenarnya mereka mengalami defisiensi zat besi. Jadi, pastikan kita tak kekurangan zat besi dengan mengonsumsi banyak sayuran hijau, buah-buahan, dan daging merah tanpa lemak.
7. Masukkan latihan interval (internal training) ke dalam program olahraga kita
Yang dimaksud, yaitu mempratikkan latihan dengan intensitas tinggi diikuti dengan latihan berintensitas tinggi diikuti dengan latihan berintensitas sedang secara bergantian. Misalnya, bersepeda dengan kecepatan tinggi selama beberapa menit, diikuti dengan kayuhan berkecepatan sedang, lalu berganti lagi dengan kecepatan tinggi. Menurut para ahli, olahraga seperti ini telah terbukti mampu meningkatkan metabolisme tubuh dalam 24 jam ke depan. Perempuan yang melakukan latihan interval dengan sepeda statis selama dua minggu, berhasil membakar lemak 36% lebih banyak dibandingkan saat mereka bersepeda dengan kecepatan konstan.
8. Perbanyak protein
Guna menghindari penumpukan lemak di perut, kita perlu membatasi asupan kalori dan lemak. Sebagai gantinya, perbanyak konsumsi protein untuk menyuplai energi dan membangun massa otot. Pastikan kita memasukkan protein dalam setiap makanan yang kita konsumsi sepanjang hari. Protein yang masuk ke dalam tubuh akand ipecah menjadi asam animo. Partikel ini akan memasuki aliran darah dan diserap oleh jaringan otot serta sel-sel lain.
9. Tidur cukup dan berkualitas
Banyak orang kerap menyepelekan faktor yang satu ini. Padahal, waktu tidur yang cukup dan berkualitas sama pentingnya dengan gizi yang cukup, untuk menjaga proses metabolisme berjalan lancar. Orang yang tidak memenuhi kebutuhan tidur hariannya cenderung mudah lelah dan stres, karena tubuhnya akan terus memproduksi kortisol. Selain itu, fungsi hormon ghrelin dan leptin pun akan terganggu, sehingga nafsu makan kita menjadi kacau. Hal ini membuat kita beresiko makan berlebihan, menjadi gemuk, dan rentan terhadap diabetes.
(CentroOne)
